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Cólicas, distensão abdominal, cansaço, acne, irritação, sensibilidade física e emocional… Não é difícil ligar estes sintomas a um quadro clássico de tensão pré-menstrual, não é mesmo?

A famosa TPM é velha conhecida da maioria das mulheres em todo o mundo e bate à porta da vida de cada uma delas mensalmente um pouco antes da menstruação.

No Brasil, dados do Ministério da Saúde indicam que sete em cada dez mulheres em idade reprodutiva é acometida por um conjunto de variações físicas e psíquicas no período que antecede a menstruação, e segundo alguns especialistas, existem mais de 200 tipos de sintomas associados a esta fase.

A menstruação é uma reação fisiológica natural do corpo e, inclusive, um importante indicativo de saúde. A chegada da TPM, portanto, como acompanhante indesejável do ciclo, pode ser mesmo implacável – mas é possível amenizar o desconforto de seus efeitos?

Acompanhe este artigo e descubra formas simples e naturais de aliviar os incômodos trazidos pela tensão pré-menstrual ao cotidiano da mulher de forma a preservar e melhorar sua qualidade de vida durante todo o mês. Fique ligado e anote todas as dicas!

Ciclo menstrual e TPM

A fim de compreender a TPM e o que é possível fazer para vencê-la, é essencial primeiro entender o ciclo menstrual, os hormônios envolvidos em cada uma de suas fases, e suas respectivas funções e implicações no corpo da mulher.

Para conhecer e acompanhar seu próprio ciclo, tenha em mente que ele começa sempre no primeiro dia de menstruação e se encerra apenas quando a próxima se inicia. Em geral, costuma-se dizer que este período dura 28 dias, mas ele pode variar entre 20 e 45 dias, ou de acordo com a individualidade de cada organismo.

Fases do ciclo menstrual

O ciclo se divide em duas grandes fases: a folicular e lútea. A fase folicular tem início no dia 1 do ciclo e termina com a ovulação – que ocorre por volta do 14º dia. Nesta fase, a ação hormonal predominante é do hormônio estrogênio, que está relacionado ao aumento da disposição, energia, autoestima e libido da mulher.

Com o início da fase lútea, no entanto, o aumento da produção de outro hormônio ganha importância: a progesterona. Níveis mais altos de progesterona regulam os efeitos do estrogênio, que vai diminuindo gradualmente, e impõem outros efeitos ao corpo feminino – como a retenção de líquidos, inchaço, aumento de pelos e tendência à introspecção.

A progesterona, como o próprio nome sugere, funciona como hormônio “pró-gestação”, e sua atividade visa preparar o corpo para ser capaz de suportar uma potencial gestação com saúde e segurança. Por isso a segunda fase do ciclo é quase sempre marcada por maior tranquilidade, inércia, menos disposição e até mesmo um sono mais fácil e reparador.

Ação da progesterona

Se por um lado a progesterona busca promover condições fisiológicas favoráveis à gravidez, sua presença vai aos poucos dando origem a efeitos colaterais desconfortáveis física e psicologicamente – ao mesmo tempo que os níveis de estrogênio vão caindo cada vez mais.

O auge desta oscilação marca o início dos temidos dias de tensão pré-menstrual, a TPM: quando a progesterona alcança seu pico enquanto o estrogênio está em seu momento de menor concentração.

A progesterona aumenta principalmente a retenção de líquidos, provocando dores, edemas e também as sensações de cansaço, fadiga e baixa libido, ao passo que a queda de estrogênio provoca vasodilatação e contribui para o início das dores de cabeça, por exemplo.

Além disso, a variação de estrogênio e progesterona na TPM também interfere na secreção de serotonina e cortisol – substâncias diretamente relacionadas à regulação de humor e ao comportamento.

A progesterona estimula a produção do cortisol, hormônio do estresse, ao mesmo tempo em que a serotonina, chamada de “neurotransmissor da felicidade”, diminui junto com o estrogênio.  

A soma de todas estas condições, além do fator hereditário e dos níveis de estresse já presentes no dia-a-dia, favorece o aparecimento dos sintomas da TPM em diversas escalas de intensidade a nível corporal, mental e emocional da mulher. E não raras vezes, estes sintomas impactam negativamente suas relações de trabalho, familiares, interpessoais e, inclusive, consigo mesma.

5 dicas para aliviar os sintomas da TPM

A boa notícia é que, embora, como visto, a TPM seja um fenômeno natural dentro do ciclo menstrual feminino, alguns hábitos diários, principalmente relacionados à alimentação e regulação do estresse, podem amenizar – e muito! – a incidência destes sintomas e melhorar a qualidade de vida da maioria das mulheres que sofrem com eles.

Confira as dicas que vão te ajudar a aliviar os sintomas da TPM e ganhar mais saúde durante todo o seu ciclo!

1. Atividade física

A prática regular de atividade física é recomendação imprescindível de qualquer cartilha de saúde. O exercício físico frequente constitui uma das melhores formas de prevenir e reparar doenças, além de regular os mais importantes processos fisiológicos do corpo – e isso não seria diferente com o ciclo menstrual.

Um estudo realizado pela St. Mary’s University de Londres em parceria com a FitrWoman –um aplicativo especializado em treino e nutrição feminina baseado em informações relacionadas ao ciclo menstrual – usando dados coletados pela Strava, uma comunidade digital de atletas de todo o mundo, revelou que exercício físico reduziu sintomas negativos relacionados ao ciclo menstrual para 78% das mulheres entrevistadas.

A pesquisa foi realizada com mais de 14 mil mulheres de diversas nacionalidades, inclusive brasileiras. Conforme análise da pesquisa, exercícios de intensidade moderada mostraram ser os mais efetivos na redução dos sintomas desagradáveis da TPM.

Como vimos, a predominância estrogênica do final da fase lútea tende a diminuir a energia e dificulta o desempenho das atividades de força, por isso, dê um tempo na musculação e sequências de HIIT e priorize os exercícios aeróbicos e com intervalos mais longos nesta fase – como a dança, corda ou até bicicleta.

Segundo o ginecologista e médico do esporte Renato Zucchi, de São Paulo, “a atividade física moderada consegue amenizar alguns sintomas da TPM como cólica leve e mudança de humor”.

Isso ocorre porque, como verificamos, a serotonina e outros hormônios do bem-estar ficam prejudicados com os baixos níveis de estrógeno durante a TPM, e o esporte, pelo contrário, contribui com a liberação e regulação destes hormônios – além da serotonina, também a endorfina, dopamina e adrenalina, por exemplo.

Além disso, os demais benefícios inerentes a toda prática esportiva – como a melhora da circulação, da função cardíaca, respiratória e metabólica – favorecem o organismo feminino especialmente neste período, contribuindo para a redução do inchaço, das retenções hídricas, da ansiedade e, inclusive, da baixa autoestima.  

2. Fontes de vitamina B6

Diversos estudos recentes vêm relatando a associação entre deficiência de Vitamina B6 e aumento dos sintomas da tensão pré-menstrual, sugerindo que a suplementação por meio de uma dieta rica neste nutriente seja uma alternativa simples e eficiente no tratamento da TPM.

A vitamina B6 atua principalmente no alívio dos sinais relacionados à irritabilidade, desânimo, depressão, ansiedade e insônia típicos da TPM porque é essencial no processo de síntese da serotonina – como já vimos, substância poderosa para manutenção do nosso bem-estar, mas altamente escassa na fase final do ciclo menstrual.

Para obter resultados na redução destes sintomas por meio da suplementação de B6, também conhecida como piridoxina, recomenda-se o consumo de 50 a 600 mg da vitamina todos os dias durante o período que compreende o 14º e o último dia do ciclo menstrual – ou seja, durante a segunda fase do ciclo, a lútea ou luteínica.

Confira uma lista de alguns alimentos ricos em Vitamina B6:

• Vísceras e carnes bovina, suína, de frango e peixe;

• Castanhas, nozes, amendoim e avelã;

• Frutas como banana, abacate, manga, melancia, uva e ameixa;

• Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;

• Cereais, soja, espinafre, batata, cenoura e couve-de-bruxelas;

3. Fontes de magnésio

O magnésio desempenha funções essenciais no organismo de ambos os sexos. Hoje já se sabe que ele é imprescindível para o relaxamento muscular, funcionamento dos nervos, do sistema imunológico, adequação do ritmo cardíaco e até mesmo para manter a qualidade dos ossos, já que complementa a ação do cálcio.

Para as mulheres, no entanto, o mineral ganha ainda mais relevância, já que possui propriedades capazes de atenuar os sintomas mais indesejados da TPM.

O magnésio previne e ameniza as cólicas e enxaquecas menstruais, pois ajuda a relaxar os músculos uterinos e melhora o fluxo sanguíneo no sistema circulatório.

Além disso, também atua suavizando os sintomas de tensão, irritabilidade e depressão que costumam surgir com a TPM, e seu poder diurético ajuda a aliviar os desconfortos causados pela retenção de líquidos, reduzindo, inclusive, constipações e sensibilidade nos seios.

Especialistas indicam o consumo de cerca de 400mg do mineral por dia. Veja quais são alguns dos alimentos ricos em magnésio:

• Sementes de girassol, amendoim, nozes e amêndoas;

• Lentilha, soja e gergelim;

• Frutas como banana, uva e abacate;

• Vegetais verdes-escuros como couve e espinafre;

• Beterraba, batata, quiabo, pão e peixes;

4. Crocus sativus

Como pudemos ver, a ação dos hormônios sexuais sobre o sistema nervoso que ocorre especialmente durante a última fase do ciclo menstrual é a grande responsável pela instabilidade emocional e sensibilidade excessiva que marcam o período da TPM.

O acúmulo máximo de progesterona nesta fase interfere na atividade da serotonina, hormônio do prazer, ao mesmo tempo em que eleva as quantidades de cortisol, hormônio do estresse.

Sem dúvida, esse cenário cria as condições perfeitas para a instalação dos sintomas depressivos próprios do início da menstruação – mas eles podem piorar se, além do estímulo químico interno, coexistirem também estímulos negativos externos que possam trazer ainda mais tristeza, desânimo, indisposição e letargia para a mulher que está vivendo esta fase do ciclo.

Nosso corpo é responsivo e reage tantos aos nossos impulsos interiores quanto ao que acontece ao nosso redor. Se você está passando por uma fase desafiadora de vida, enfrentando dificuldades familiares, conjugais ou financeiras, por exemplo, provavelmente seus níveis de serotonina já estejam aquém da quantidade adequada, e a chegada da TPM tende só a agravar este quadro.

Por isso, procure nunca descuidar da sua saúde mental e invista em manter equilibrados seus níveis de produção dos chamados “hormônios da felicidade”. Para isso, além de uma alimentação correta e atividades físicas regulares, adotar o consumo de Crocus sativus em sua rotina pode ser a chave para driblar os sintomas emocionais inconvenientes da TPM.

Crocus sativus é um ativo proveniente do açafrão e que possui propriedades que favorecem o bom humor e a redução do estresse, e por isso vem sendo muito utilizado como adjuvante nos tratamentos de depressão, transtorno de ansiedade generalizada (TAG) e tensão pré-menstrual.

Resultados de uma pesquisa publicada no jornal acadêmico oficial do Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG), BJOG, no Reino Unido, indicaram a eficácia de Crocus sativus no tratamento da fase pré-menstrual e no alívio dos sintomas depressivos do período.

5. Fontes de cálcio

O cálcio é considerado o mineral mais abundante do corpo humano e mantê-lo em quantidades adequadas é de extrema importância. Sua deficiência, muito mais do que apenas lesões ósseas, pode gerar danos musculares, neurológicos e, inclusive, de aumento dos sintomas de tensão pré-menstrual.

Alguns estudos apontam que ingerir mais cálcio pode diminuir os sintomas da TPM, especialmente quanto às queixas de cólica, mau humor e depressão. A recomendação de consumo é de 1000 mg ao dia para mulheres com idade entre 19 e 50 anos.

Mas atente: priorize ingerir os alimentos ricos em cálcio em associação ao consumo de magnésio e vitamina D, que auxiliam na absorção e utilização do mineral. Suas principais fontes são os vegetais folhosos; castanhas ou nozes; sardinha; derivados de leite; feijões e lentilhas; sementes de gergelim e derivados da soja, como o tofu.

E mais…

Além destas cinco dicas, para passar pelo período pré-menstrual da melhor maneira possível, assim como por todo o ciclo, evite o excesso de alimentos como cafeína, álcool, sal, produtos embutidos e ricos em gordura saturada em seu dia-a-dia – lembrando-se sempre que a hidratação é imperativa e sempre bem-vinda!

Saiba também que os sintomas da TPM devem sempre desaparecer com o início do fluxo menstrual – caso eles persistam após o início do sangramento, não se trata de problemas relacionados ao ciclo, e você deve investigar sua origem com profissionais especializados, especialmente se seus sintomas são de depressão e ansiedade.

Por último, entenda que todas estas estratégias funcionam apenas se você conhecer seu próprio ciclo. Por isso, separe um calendário para registrar e monitorar seus sintomas, perceber seus padrões e administrar as medidas que fazem mais sentido pra você. Invista em autoconhecimento para conseguir cuidar do seu corpo e saúde de maneira acolhedora e assertiva!

Categorias: Saúde

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