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Vivemos um momento histórico inédito e inesperado no mundo – o ano de 2020 vem sendo marcado pela crise sanitária decorrente da pandemia de Covid-19 em todo o globo, e seus efeitos parecem se alastrar para mais áreas do que poderíamos imaginar.

Há muito mais tempo que isso, no entanto, o Brasil já enfrenta outra preocupante realidade de saúde, que também é entendida como uma verdadeira epidemia no país: a ansiedade. Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou o Brasil como o país mais ansioso do mundo em 2017?

Dados recentes da Organização mostram que 9,3% da população brasileira sofre de algum tipo de desordem de ansiedade, além de uma parcela de 5,8% que também é acometida pela depressão.

Agora, diante da extensão dos reflexos do novo Coronavírus em nossas rotinas e após tantas mudanças que a pandemia nos impôs, a saúde mental é mais uma estrutura suscetível a grandes abalos, e os dados relacionados a sintomas e transtornos de ansiedade, infelizmente, tendem a se acentuar.

Por isso, é essencial que o cuidado com nosso estado emocional também tenha espaço prioritário neste período. Este artigo pretende contribuir com dicas valiosas para que você preserve a sua saúde mental durante a pandemia, driblando os efeitos da ansiedade e construindo uma nova adaptação a este momento com mais equilíbrio, serenidade e o máximo bem-estar possível. Para descobri-las, acompanhe a leitura e anote estas recomendações!

8 dicas para cultivar e manter a saúde mental em tempos de pandemia

1. Limite sua exposição à mídia

Não se trata de ignorar fatos e evitar informações importantes acerca da doença – muito pelo contrário, atualizações relacionadas às melhores maneiras de se proteger e evitar a transmissão da Covid-19 são mais do que necessárias neste momento em que o mundo depende de consciência coletiva.

No entanto, algo tão essencial quanto nos munirmos de orientações importantes é saber diferenciá-las daquelas informações dispensáveis, que em nada nos agregam quanto à parte prática da convivência com a pandemia, ou quanto à parte teórica e científica do que devemos conhecer em relação à doença.

O excesso de informação e estímulos é um dos grandes responsáveis pela exaustão mental e o aumento dos episódios de burnout que assolam nosso século. Saiba filtrar as informações que consome, identificando os veículos de comunicação que apenas contribuem com notícias sensacionalistas ou alarmistas para ficar longe deles.

Eleja com cuidado fontes seguras e confiáveis para adquirir informação e evite manter-se exposto a rádios, televisões, redes sociais, aplicativos e portais de notícias que permanecem ininterruptamente ligados e/ou enviando notificações constantes, que ameaçam desestabilizar seu equilíbrio emocional a qualquer hora do dia, bem como o desenvolvimento de suas atividades e, até mesmo, a qualidade do seu sono.

Drible a chamada ‘infodemia’ estipulando horários para acessar redes sociais e mídias de comunicação. Além disso, saiba como identificar a “desinformação” – as famosas fake news, que além de disseminarem informações incorretas ou imprecisas, também têm grande potencial de atingir sua saúde mental negativamente porque costumam nos despertar sentimentos como raiva, indignação e angústia. Preserve-se!

2. Crie uma nova rotina

Apesar de estarmos passando mais tempo em casa e lidando com mudanças abruptas em relação a tantas atividades com as quais estávamos acostumados, não deixe que seu novo cotidiano funcione sem rotina! Readapte seus novos afazeres e horários com novas regras e organização.

Rotina é essencial para manter a saúde mental em dia. A falta de constância na execução das atividades e organização do dia gera imediato desgaste e estresse mental – a mente se acalma com a sensação de controle, e a ausência de rotina traz exatamente a sensação oposta ao cérebro. 

Por isso, se você adquiriu o hábito de ficar o dia inteiro de pijama – comece mudando por aí! Busque trocar de roupa o mais breve que puder ao iniciar o dia e retome horários certos para fazer suas refeições (reservando tempo suficiente para que as faça com calma, atenção e também prazer).

Se agora você é um adepto do home office, estipule a hora certa de começar e terminar de trabalhar. Organize seus compromissos profissionais e pessoais para serem realizados em horários bem diferentes e pré-determinados, o que pode ser facilitado aderindo a simples técnicas de elaboração de listas e ao uso dos sistemas de despertador do seu celular.

Por último, não se esqueça de manter – ou finalmente implementar! – uma boa rotina de autocuidado. Separe parte do seu tempo livre para comprometê-lo com o cuidado exclusivo de si. Institua o momento destinado para se ouvir e se mimar como parte da rotina diária, por mais curto que seja o tempo. Autoestima é um pilar estrutural da saúde mental, não descuide do compromisso de cultivá-la!

3. Use das ferramentas digitais para manter o convívio social com amigos e família

O isolamento social traz consigo inúmeros desafios – mas, sem dúvida, o maior deles parece ser a restrição do convívio social que tanto valorizamos (especialmente num país com as características culturais de tantos festejos e proximidade corporal como o Brasil).

É fato que a saúde mental está diretamente relacionada a este convívio, e agora estamos privados dele. No entanto, lembre-se de qual é a verdadeira essência da convivência: ela não é exatamente a proximidade física, mas o compartilhamento.

Assim, para dispersar os sentimentos de solidão e angústia trazidas pela falta de convívio físico e manter as emoções equilibradas, dê aos meios de comunicação digital um de seus melhores usos: faça uma chamada de vídeo ou áudio com seus familiares e amigos; divida suas sensações por meio de uma mensagem escrita com seus queridos; troque fotos do seu novo cotidiano, partilhe dicas e notícias positivas.

A internet pode colaborar com o excesso de informações e seu uso inconsciente pode ser um grande inimigo da saúde mental, mas o inverso também é verdadeiro se soubermos tirar dela suas maiores vantagens. Aproveite os benefícios da tecnologia a seu favor para cuidar da sua saúde emocional preservando seus laços afetivos e mantendo a conexão com pessoas – compartilhe!

4. Invista em novas atividades de lazer e aprenda a ressignificar momentos de tédio

Ainda que sejam tempos difíceis e desafiadores para manter as emoções e o ânimo positivos, não negligencie seu lazer e momentos de distração e entretenimento.

Atividades de lazer e relaxamento estão para a saúde mental assim como a água está para a hidratação: a segunda não existe sem a primeira. É essencial dedicar-se a atividades desassociadas do trabalho ou das obrigações relacionadas às questões domésticas, dos filhos, cônjuges e de toda nossa imensa gama de responsabilidades diárias inescapáveis.

A boa notícia é que existem muitas formas de realizar essas atividades e usufruir destes momentos sem sair de casa. Este é, inclusive, um momento auspicioso para descobrir novas dessas maneiras de fazê-lo! É hora de aproveitar a maior disponibilidade de tempo e explorar atividades diferentes – pesquise novos passatempos, desenvolva um novo hobby.

Invista na adoção de um hábito novo ou abandonado – leia, retome uma leitura divertida, tente diversificar temas e alargar sua possibilidade de se distrair. Cozinhe ou arrisque-se em uma nova habilidade – utilize dos tutoriais disponíveis na internet para se inspirar.

Além disso, desfrute dos momentos de tédio! “Não fazer nada” também é importante e não deve ser visto com uma conotação necessariamente negativa. Respeite sua preguiça e os momentos em que não quer despender energia em realizar qualquer tarefa – até mesmo com ocupações prazerosas. A mente precisa de respiração e pausa nos estímulos para manter-se saudável – dê espaço ao ócio e permita-se curtir este momento!

5. Mantenha uma alimentação balanceada

Dedicar atenção a alimentação e mantê-la de forma saudável é uma velha conhecida lição e não é difícil entender o porquê. A alimentação saudável gera reflexos em incontáveis aspectos da saúde – física, mental e emocional.  Por isso, priorize adotar ou preservar uma alimentação saudável para manter o bem-estar geral de seu corpo e mente, especialmente durante a pandemia.

Além de optar por um cardápio diversificado e balanceado, equilibrando micro e macronutrientes, busque acrescentar à sua rotina alimentos ou preparações que também contribuam com propriedades terapêuticas, como alimentos capazes de aumentar os níveis de serotonina no organismo, por exemplo – um dos chamados “hormônios da felicidade”.

Há uma infinidade de alimentos com esta característica: frutas como banana, abacate, abacaxi; vegetais e tubérculos como brócolis, batata e ervilha; óleo de linhaça; cacau; amendoim, castanhas, nozes; salmão e algas marinhas.  Estes alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido essencial precursor deste hormônio do bem-estar. 

Além disso, diversos estudos associam o consumo de certas vitaminas, suplementos dietéticos e minerais ao controle e diminuição do estresse, depressão e ansiedade – como Zinco, Magnésio, Maca Peruana, L Fenilalanina e Ginseng Siberiano, por exemplo. Procure formulações farmacêuticas que contêm estes ativos e melhore ainda mais a qualidade da sua alimentação.

6. Pratique exercícios físicos como puder

Mens sana in corpore sano” – a célebre expressão latina que significa “mente sã num corpo são” traduz uma verdade inquestionável: a saúde mental pressupõe um corpo tratado com cuidado e regularmente movimentado.

Ainda que com as recomendações para nos mantermos dentro de casa, longe das academias e espaços públicos onde usualmente praticamos esportes e atividades físicas, existem diversas opções para as quais podemos recorrer para mantermos a prática da atividade física regular mesmo em casa, preservando os benefícios que a movimentação corporal confere para a estrutura corporal, mental e emocional.

Separe ao menos 30 minutos do seu dia para se exercitar da maneira que for possível: use dos aplicativos que oferecem vídeo-aulas, procure inspirações nas plataformas digitais, explore modalidades esportivas que nunca testou – não deixe que a pandemia te impeça de manter a constância da prática física, mas equilibre o respeito aos seus impulsos quando não tiver disposição para treinar. Lembre-se que respeitar seu corpo é uma forma de cuidá-lo!

7. Pratique a higiene do sono

Você conhece a “higiene do sono”? Este é o nome dado a um conjunto de práticas e estratégias voltadas para reparar dificuldades e aumentar a qualidade da performance do sono.

Há inúmeros distúrbios relacionados ao sono e outro número incontável de pessoas que sofrem cronicamente com eles – destaca-se, principalmente, uma prevalência daquelas que convivem com a insônia crônica: caracterizada por uma dificuldade persistente para dormir e/ou permanecer dormindo.

Com a pandemia e o aumento do nível de estresse mental e emocional, este é um problema que tende a se agravar para quem já lida com ele – e até mesmo acometer quem nunca havia experimentado qualquer intercorrência para adormecer ou manter um sono reparador.

 Para reverter ou evitar essa situação, mantendo a disposição e saúde mental, considere aplicar regras simples e altamente eficientes que compreendem a “higiene do sono”:

• Estabeleça um horário para dormir e siga-o rigorosamente;

• Evite consumir alimentos estimulantes (como cafeína, chimarrão, chá-preto, chocolates ou refrigerantes) antes de dormir;

•  Evite praticar exercícios durante o período da noite, priorizando realizá-los pela manhã;

• Evite desenvolver atividades como assistir TV, ler, comer ou acessar a internet ao deitar na cama – deixe que seu cérebro associe o ato de deitar ao ato de dormir;

• Tome sol durante o dia, ajudando seu cérebro a perceber a diferença entre vigília e repouso;

• Crie rituais de relaxamento antes de dormir, induzindo o cérebro a reconhecer o momento de adormecer;

• Exclua luzes azuis das telas de celulares, computadores e televisões com antecedência ao momento de dormir;

8. Respeite seus limites mentais, físicos e emocionais

Assimile este mantra: tudo bem não estar bem! Não resista em aceitar seus sentimentos menos positivos e não se cobre por produtividade ou otimismo 100% do tempo.

Limites existem para serem respeitados – e isto inclui seus limites pessoais e profissionais a nível físico, mental e emocional. Todos estamos passando por este momento desafiador e é normal não ter em êxito em se sentir motivado ou forte em todas as tentativas – aprenda que não há problema em sentir frustração, tristeza ou desesperança, bem como que é absolutamente normal não desempenhar todas as funções com a perfeição e excelência que gostaríamos e costumamos nos cobrar.

Tenha autocompaixão com suas fraquezas, variações de humor e conflitos. Substitua cobranças e metas irreais ou muito grandiosas por objetivos alcançáveis, e aceite quando não os atingir. Exercite o autoperdão e ligue-se à fé independentemente de crenças ou religiões – acolha todos os seus sentimentos lembrando-se de que tudo é passageiro!


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