fbpx

Com certeza você já se sentiu estressado. Não é difícil supor isso sobre qualquer pessoa, já que, como se sabe, o estresse, a ansiedade e a depressão formam a tríplice do que hoje se chama de “mal do século”.

Além disso, uma pesquisa realizada pela Associação Internacional do Controle ao Estresse em 2017 constatou que o Brasil tem a segunda população mais estressada do mundo – atrás apenas da população do Japão.

Mas você sabe identificar os sintomas que podem decorrer do acúmulo de estresse e que têm o potencial de prejudicar profundamente sua saúde? Mais importante do que isso: você sabe o que fazer para minimizar as causas e efeitos do estresse excessivo do dia-a-dia e conseguir manter seu bem-estar, principalmente neste momento tão difícil?

Confira esta leitura e entenda melhor como e quando o mecanismo do estresse atua negativamente na nossa saúde, e aprenda a gerenciar a carga estressante do cotidiano de forma a manter seu bem-estar e qualidade de vida. Acompanhe!

O que é o estresse?

Fisiologicamente, o estresse é um conjunto de alterações físicas e químicas do organismo desencadeadas pelo cérebro diante da percepção de uma situação de perigo: e que se iniciam intensa e prontamente para tornar o indivíduo capaz de enfrentá-lo.

Ao se deparar com o risco iminente, todo nosso corpo se prepara para agir rapidamente e nos fornecer, de modo imediato e eficaz, a força, concentração e comandos necessários para evitar a concretização da ameaça.

A este processo se dá o nome de “reação de estresse agudo”, ou “reação de luta ou fuga” (“fight or flight”, em inglês). O estresse é, portanto, um mecanismo natural e primitivo de defesa oferecido pelo corpo, absolutamente necessário à manutenção da nossa sobrevivência – em diversos níveis e aspectos.

Este sistema não é apenas responsável por nos conferir adaptação física perante conjunturas extremas de perigo – sendo capaz de acionar nossos instintos de modo tão instantâneo e coordenado que nos tornamos aptos a fugir até mesmo de um leão –, sua ação está presente na realização das mais diversas e simples tarefas do dia-a-dia.

Ele nos fornece o estímulo para levantar cedo pela manhã, superar picos de cansaço e vencer inúmeras adversidades ao longo do dia – nos permitindo responder a distintas demandas que nos exigem atenção e velocidade (como simplesmente acionar a tempo os freios do carro, por exemplo).

Para isso, o processo de ação do estresse ativa nosso sistema nervoso simpático e produz uma variedade de mudanças no funcionamento de todo o organismo, que envolvem desde a elevação da secreção de adrenalina, do ritmo e aceleração da respiração e batimentos cardíacos, até o aumento da força muscular e capacidade de foco.

Por que, então, associamos o estresse a uma condição negativa de saúde?

O que faz o estresse se tornar prejudicial é a alteração na percepção das situações de perigo e/ou a reação exagerada, e muitas vezes permanente, das respostas de alerta do corpo.

Com um ritmo de vida cada vez mais frenético e acelerado, estamos cotidianamente imersos em uma realidade que nos cobra, a todo o momento, resultados melhores, mais rápidos e eficazes, no desempenho de todos os inúmeros papéis que exercemos.

A mudança estrutural do estilo de vida da sociedade exige, injustamente, que demonstremos produtividade em tudo que fazemos: a nível ocupacional, doméstico, social e pessoal.

Essa cobrança incessante – e não raras vezes, muito cruel – traz como efeito colateral a descompensacão dos níveis saudáveis de estresse, muitas vezes fazendo com que este mecanismo natural e fundamental se transforme em um processo patológico e de resultados deletérios para a saúde.

Sintomas do Estresse

A exposição a tantas formas de pressão e cobrança excessivas sensibiliza nosso “radar” de perigo, disparando a reação do sistema nervoso com muita frequência e/ou desnecessariamente. Isso faz com que nosso corpo experimente doses também excessivas das alterações corporais normais, propiciando a instalação de um quadro crônico de reações físicas e emocionais indesejáveis.Por isso é cada vez maior a incidência de indivíduos que apresentam sintomas físicos e psíquicos do estresse com tanta regularidade.

Sintomas físicos

No corpo, os sinais mais comuns costumam ser:

Acne e outras manifestações dermatológicas;

Dores crônicas, especialmente de tensões musculares e de cabeça;

Gripe de repetição e enfraquecimento geral do sistema imunológico;

Aumento do colesterol e níveis de açúcar no sangue;

Alterações na libido;

• Disfunções digestivas, de apetite e peso;

• Aumento ou desenvolvimento de reações alérgicas, principalmente alimentares;

Insônia;

Bruxismo;

• Diminuição da disposição física e sensação de fraqueza recorrente;

• Aumento da pressão sanguínea;

Tontura;

Queda de cabelo;

Sudorese excessiva e palpitação/taquicardia;

Além disso, mais do que preocupantes por si só, estes sintomas também são gatilhos para o aparecimento de diversas complicações e doenças mais graves, como o acidente vascular cerebral (AVC), infarto do miocárdio, Alzheimer e artrite.

Sintomas emocionais

Tão graves ou ainda piores são os sintomas emocionais da ação desproporcional e sistemática do estresse na nossa saúde mental.

Como resultado da submissão constante a agentes estressores – bem como nossa dificuldade em gerenciar respostas emocionais adequadas às preocupações – são cada vez mais recorrentes sintomas como:

• Instabilidade de humor e apatia;

• Irritabilidade e diminuição da tolerância;

• Agitação mental e dificuldade de concentração;

• Falhas de memória;

• Baixa autoestima;

• Sensação de angústia e tristeza frequentes;

• Sentimentos de medo e insegurança constantes;

• Desenvolvimento de desordens psicológicas como a depressão, ansiedade crônica, síndrome do pânico e burnout;

Como mencionamos, é normal sentir desconforto e estresse frente aos novos desafios que se apresentam a nós todos os dias – mas como evitar que o estresse alcance níveis desfavoráveis e possa causar estes tipos de sintoma a longo prazo?

5 dicas simples para gerenciar o estresse, aliviar seus efeitos e manter sua vida com mais qualidade e saúde:

1. Alivie a tensão nos esportes

Este é um clichê que não existe à toa. Inúmeros estudos já comprovaram reiteradamente que a prática de atividade física está diretamente relacionada à diminuição dos sinais de stress, ansiedade e depressão.

A atividade física ou esporte estimula a produção de inúmeros neurotransmissores do bem-estar pelo cérebro, e esta secreção de substâncias positivas ajuda a regular os níveis hormonais desbalanceados em função da ação do estresse.

Este hábito também combate os efeitos do estresse de forma indireta, já que, além de contribuir biologicamente para um corpo menos estressado, confere uma porção de benefícios psicológicos ao praticante.

O esporte melhora a confiança, o otimismo e a autoestima, tornando a mente mais positiva e menos suscetível aos sintomas emocionais do acúmulo de estresse.

Os esportes coletivos também estimulam a interação social, maturidade emocional e o sentido de coletividade e pertencimento, cumprindo um papel importante na construção de sistema psíquico mais forte e preparado.

Não é necessário disputar uma maratona ou investir em grandes equipamentos de musculação. Tente incorporar ao dia-a-dia caminhadas curtas ao ar livre; use a bicicleta como meio de transporte para trajetos rápidos; escolha subir as escadas do prédio para acessar sua casa – só não deixe de se movimentar!

2. Diminua o consumo de cafeína e busque soluções inteligentes

Por que reduzir a ingestão de alimentos que contêm grande quantidade de cafeína pode te ajudar a reduzir também os sintomas do estresse? A explicação está na interação química das substâncias cafeína e adenosina.

A cafeína é antagonista dos receptores da adenosina – um neurotransmissor que age no controle da frequência cardíaca, pressão sanguínea e temperatura corporal, induzindo as sensações de desaceleração, sono e calma. Ao bloquear os receptores da adenosina, a cafeína impede sua ação e provoca os efeitos contrários no corpo: prolongando o estado de alerta por tempo excessivo.

Ademais, trata-se de uma substância estimulante que pode elevar diretamente os níveis de adrenalina e cortisol no sangue – os chamados “hormônios do estresse”.

Se você percebeu a insônia como um de seus sintomas de estresse, dê atenção redobrada a esta dica. E lembre-se: chocolates, refrigerantes à base de cola, alguns chás (como o preto, verde e mate), chimarrão e guaraná, por exemplo, também contêm quantidades expressivas de cafeína. 

E mais: saiba que a substância continua a atuar no corpo mesmo entre 6 a 8 horas depois de ingerida. Por isso, tente ingerir sua última dose de bebida ou alimento enriquecido com cafeína até, aproximadamente, às 13 horas.

Busque soluções naturais para o que você pode consumir para aliviar o estresse. Opte por alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial precursor da serotonina – o “hormônio da felicidade e do bem-estar”. Banana, abacate, brócolis, cacau, amendoim, castanhas, aveia, óleo de linhaça e algas marinhas são excelentes opções. 

Além disso, pesquise por suplementações e fórmulas farmacêuticas seguras que ofereçam efeitos de melhora do humor e bem-estar. Crocus sativus, por exemplo, é um ativo proveniente do açafrão e possui propriedades que favorecem o bom humor, a satisfação e a redução do estresse, sendo muito utilizado como adjuvante nos tratamentos de depressão e de combate à ansiedade generalizada (TAG).

3. Invista no diálogo

Considere se abrir com alguém e dividir seus sentimentos. Desabafar e dividir situações e/ou sensações seguramente desafogam nossas angústias, nos distraem e trazem alívio quase garantido – mas não se trata apenas disso.

Conversar nos permite estabelecer a troca – e, com isso, podemos revisar panoramas, situações e sentimentos sobre os quais já temos pensamentos engessados a respeito. O estresse muitas vezes prejudica nosso julgamento sobre fatos ou sensações e nos impede de enxergá-los com clareza.

A conversa com alguém de confiança – seja um amigo, familiar ou um profissional habilitado da área de saúde mental – sempre é capaz de somar: colocamos nossos problemas em perspectiva e assim podemos ser conduzidos a importantes reconsiderações. Mantenha o contato com pessoas e evite sofrer sozinho.

Se você tem um animal de estimação, não deixe de aproveitar essa relação e também de acariciá-lo com frequência: o contato físico com esses bichinhos, além de inúmeros outros benefícios, libera hormônios do bem-estar como a serotonina, prolactina e ocitocina.  

Contudo, saiba: se seus sintomas de estresse já duram há algum tempo, não deixe de procurar ajuda profissional.

Desde 2018 o Conselho Federal de Psicologia (CFP) liberou as consultas virtuais dos profissionais de psicologia em todo o país. Se você já faz terapia regularmente, aproveite a possibilidade para dar continuidade às sessões mesmo em meio à pandemia; se ainda não faz, aproveite para despertar o interesse em iniciar essa experiência tão enriquecedora.

4. Saiba dizer não

Pode parecer bobo, mas não saber dizer “não” pode contribuir, e muito, para os processos que desencadeiam o aumento e agudizacão do estresse em nossas vidas.

Para a maioria de nós, inclusive, esta dica simples pode se mostrar como a mais complicada de ser posta em prática.

Qual é, afinal, a relação entre dizer não e diminuir nossos níveis de estresse?

A renomada autora e Ph.D Dra. Susan Newman dedicou uma de suas obras mais memoráveis justamente a este tema. O “Livro do Não – 250 Maneiras de dizer não – pra valer!- e parar de querer agradar a todo o mundo” foi escrito em 1997, mas segue como um grande best-seller mundial até hoje.

Nele a autora, que é psicóloga social e especialista em parentalidade, elabora uma cartilha de “como dizer não” e, segundo ela, ser mais feliz e menos estressado.

Talvez o melhor caminho para compreendermos esta associação seja fazer o caminho inverso: entender por que dizer sempre “sim” frequentemente nos leva a sermos mais estressados e insatisfeitos. Para a autora, sempre dizer “sim” está relacionado a sentimentos de culpa em sermos sinceros, e medo de encararmos a rejeição.

Talvez seja fazer um favor ou aceitar assumir um compromisso de grande responsabilidade, não importa, dizer invariavelmente “sim” nos torna reféns de querer agradar a todos em todos os momentos. Na medida em que replicamos este modelo, o desejo torna-se uma necessidade – e a necessidade de sempre demonstrar uma posição afirmativa transforma-se em uma poderosa fonte de ansiedade, sofrimento, raiva e estresse.  

Aprender a dizer “não” traz autonomia, liberdade e auto-respeito – e, consequentemente, menos estresse e mais bem-estar.

Felizmente, essa é uma competência que você pode – e deve! – adquirir com a prática, como um hábito que existe porque foi repetido por incontáveis vezes.

Pra te ajudar nisso, Dra. Susan propõe um exercício de cinco passos que te levam a transformar seu comportamento e adquirir a habilidade de dizernão”. Ela lembra: você sempre tem a escolha de decidir o que é importante pra você.

1. Conte o número de vezes na última semana que você concordou em assumir alguma tarefa para a qual, realmente, não tem tempo. Registre este número – certamente você vai se surpreender.

2. Durante uma semana, registre como você passou cada hora do dia e com quem. Ao estudar estes registros talvez você perceba que algo ou alguém está monopolizando seu tempo ou sendo excessivamente exigente com você.

3. Analise os seus registros e pense em formas de gerir melhor o seu tempo, suas atividades e companhias. Redefina suas prioridades analisando se você está sendo leal às suas próprias  vontades.

4. Com todo o cuidado, avalie seus limites. Reflita sobre quantas vezes você abre mão de dizer “não” apenas para agradar ao outro.

5. Escolha uma tarefa por semana para delegar. Eleja uma tarefa que costuma ser sua e delegue-a a outra pessoa que possa fazê-la. Perceba como você não precisa dar conta de tudo sozinho/a e que pedir ajuda é importante.

5. Aprenda a perceber sua respiração e medite

Como vimos, o estresse se instala quando, biologicamente, reagimos de forma desproporcional a supostas situações de perigo e, de maneira não voluntária, conduzimos nosso corpo a manter-se em estado constante de alerta. Este ininterrupto acionamento do sistema de defesa desnatura o mecanismo natural do corpo – e o que era pra ser proteção acaba por se transformar em doença.

Sabendo disso, exercícios e técnicas de respiração são estratégias imbatíveis para frear a reação excessiva do sistema nervoso e desmontar o mecanismo do estresse.

Aprender a controlar a respiração ajuda o corpo a entender que não está sendo ameaçado e impede que o cérebro continue a convocar outros órgãos e funções para combater a ameaça – bombeando mais sangue para os músculos, estocando energia extra e colocando o corpo em estado de estresse.

Invista em técnicas de respiração voltadas a induzir o relaxamento e prevenir esse processo – procurando integrá-las com práticas corporais complementares como a meditação, ioga, mindfulness, biofeedback ou hipnose.

Essas ferramentas promovem consciência corporal e autocontrole. Quanto maior e mais íntima é nossa conexão com nosso corpo, mente e reações fisiológicas, maior é nosso potencial de controlar e equilibrar o estresse, mantendo-o num nível saudável e alinhado ao funcionamento adequado de todo o organismo.

Teste alguns métodos e perceba qual funciona melhor pra você. Não se preocupe se não conseguir relaxar ou não conseguir manter a concentração no primeiro momento – tenha paciência, respeite seu ritmo e entenda que controlar a respiração é um hábito, e por isso demanda prática, dedicação e tempo.


0 comentário

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *